คุณเป็นคนหนึ่งที่นอนน้อยหรือเปล่า ระวังหลายโรคถามหา !!!

        การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ในระยะเวลาที่เหมาะสมเพียงพอจะดีต่อสุขภาพกายและใจ แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคภัยตามมาได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ หรือขณะทำงานที่อันตราย และการสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานด้วย ซึ่งมูลนิธิการนอนหลับ หรือ National Sleep Foundation ในประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ประกาศคำแนะนำของระยะเวลาการนอนหลับออกมาในต้นปี พ.ศ.2558 โดยผ่านกระบวนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กายวิภาคศาสตร์ สรีระวิทยา รวมถึงผู้เชี่ยวชาญสาขากุมาร สตรี ผู้สูงอายุ และระบบประสาท โดยมีคำแนะนำว่า วัยแรกเกิด (แรกคลอด – 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง วัยทารก (4 เดือน – 1 ปี) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14- 17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ตอนต้น (18-25 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ (26-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

       สำหรับประเทศไทยจากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคมมหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนไทยนอนหลับเฉลี่ยคืนละ 8.26 ชั่วโมง ในปี พ.ศ.2556 และเพิ่มขึ้นเป็นคืนละ 9.01 ชั่วโมง ในปี พ.ศ.2557 แม้ว่าคนไทยจะมีการนอนหลับที่ตรงตามคำแนะนำ แต่ยังมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนไม่หลับหรือนอนหลับยากโดยมีสาเหตุตั้งแต่ระบบสั่งการการ นอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือการมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า โรคภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน เป็นต้น จึงจำเป็นต้องฝึกปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ตามมา

 

       ทางด้าน ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า คนที่หลับยากสามรถใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดย

       1) ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้หลับไวและง่ายขึ้น

       2) กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย

       3) หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน อย่าจัดหนักมื้อเย็นก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร          4) หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

       5) ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน ด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน

       6 ) จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศ ทำให้หลับสบายขึ้น

       7) เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน

       8) เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย

       9) เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง” 

 

ขอบคุณรูปจาก http://www.thaihealth.or.th/