กินหวานอย่างไร ให้ไม่เกินพอดี

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก แนะนำว่าในแต่ละวันร่างกายคนเราควรได้รับน้ำตาลวันละ 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมเท่านั้น อย่างไรก็ตามถึงจะแนะนำว่าไม่ให้กินน้ำตาลในปริมาณที่มากนัก แต่น้ำตาลก็เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะขาดไม่ได้เช่นเดียว กับน้ำหรือวิตามินทั้งหลายเช่นกัน

เราจึงไม่ควรอดแต่ควรกินอย่างมีวินัยหรือกินตามปริมาณที่กำหนด ซึ่งการกินหวานที่ทำให้ห่างไกลโรคนั้น สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวานช็อกโกแลตหรือเค้ก

2. เลือกทานอาหารประเภทต้ม ตุ๋น ปรุงรสไม่จัดหรืออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

3. จำกัดอาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ ซึ่งอาหารจำพวกแป้งจะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล

4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มให้ปริมาณความหวานสูง เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ ชานมไข่มุก หากต้องการดื่มให้ลดปริมาณความหวานจำพวกน้ำตาล น้ำเชื่อม นมข้นหวาน ครีมเทียมต่างๆ ลง หรือใช้สารทดแทนความหวานในเครื่องดื่ม เพื่อลดปริมาณน้ำตาล ถ้าเป็นไปได้ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด หรือเปลี่ยนเป็นกาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาล

5. ไม่ทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดหรือมีปริมาณของแป้งมาก เช่น ทุเรียน ลำไย เงาะ รวมถึงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม

6. ทานผักก้าน ผักใบเขียวให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน เนื่องจากเป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง และทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซับน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดีอีกด้วย

การที่จะควบคุมและป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวานจำเป็นต้องลดทั้งหวาน มัน เค็ม และทานผักเพิ่มขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญพลังงานที่ได้รับเกินมาจากน้ำตาลในแต่ละวันควบคู่ไปด้วย ซึ่งการดูแลทั้งหมดนี้ไปพร้อมๆ กัน จะช่วยให้สุขภาพของเราดีได้อย่างยั่งยืน และห่างไกลจากโรคเบาหวานได้ครับ

อ้างอิง: โรงพยาบาลรามคำแหง