รู้จัก “ฉลากเขียว” เครื่องหมายช่วยสะท้อนความยั่งยืนของแบรนด์ต่อสิ่งแวดล้อม
ฉลากเขียวของประเทศไทย ริเริ่มขึ้นโดยองค์กรธุรกิจเพื่อการพัฒนาอย่างยั่งยืน (Thailand Business Council for Sustainable Development, TBCSD)
1.คุมปริมาณอาหารที่กิน
โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงจากไขมัน กินในปริมาณน้อยๆ อย่ากินจนอิ่มแปล้ เพราะนั่นหมายถึงคุณกำละงสะสมพลังงานส่วนเกินให้กับตัวเอง
2.เลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด
อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันหรือถ้ามีสารอาหารเหมือนกันก็จะมีปริมาณต่างกัน ฉะนั้นการกินให้หลากหลายชนิดไม่เลือกที่รักมักที่ชัง จะทำให้เราได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดอย่างทั่วถึง เหนืออื่นใดการเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด ยังเป็นวิธีการลดสารพิษต่างๆที่ร่างกายได้รับ เช่นจากยาฆ่าแมลงที่ใช้ในการปลูกผักซึ่งอาจจะสะสมไว้มากในพืชผักบางชนิดด้วย
3.เน้นอาหารที่มีกากใยสูง
เช่น ผักผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจัดเป็นคาร์ดบไฮเดรตที่ดี มีสารอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ เราควรกินใยอาหารให้ได้วันละ 20-35 กรัม จะช่วยให้อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงอย่างมีประสิทธิภาพเป็นการรักษระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นิกจาดนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาหารที่มีกากใยสูงมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูงรวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมุลอิสระสูงช่วยต้านวัยต้านโรคเช่นกัน
4.กินผักผลไม้วันละ 8-9 ส่วน
( ผัก = 2-21/2 ถ้วยตวง หรือ 4-5 อุ้งมือผู้หญิง และผลไม้ 11/2 – 2 ถ้วยตวงหรือ 3-4 อุ้งมือ ) พยายามเลือกกินผักหลายสีคละกัน สำหรับผลม้ เลอกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือมีน้อยมาก
5.เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่มีโอกาส
โดยปกติครึ่งหนึ่งของข้าวแป้งที่ควรกินในชีวิตประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่นหากในหนึ่งวันคุณกินข้าวทั้งหมด 8 ทัพพี ครึ่งหนึ่งควรเป็นข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชต่างๆ โดยแลกเปลี่ยนปริมาณดังนี้ ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวซ้อมมือสุก ข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพดต้ม หรือเผือก หรือมัน หรือฟักทอง หรือลูกเดือย หรือเส้นต่างๆ 1/2 ถ้วยตวง ( 1 อุ้งมือผู้หญิง )
6.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี
เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นต่างๆ และขนมของว่าง อาหารเหล่านี้มีใยอาหารน้อยมาก นอกจากนี้กำจัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานว่างเปล่า แต่ขาดสารอาหารที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร แต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มโรคได้ดี อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มักจะมีไขมันสูงและพลังงานหรือแคลอรีสูง
7.เลือกกินไขมันดี
ซึ่งมีมากในปลาทะเล ถั่วปากแข็ง อะโวคาโดและน้ำมันพืช ขณะเดียวกันก็ควรลดไขมันไม่ดีหรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ มิฉะนั้นจะทำให้ได้พลังงานเกิน ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และสมองเสื่อม
8.เลี่ยงไขมันอิ่มตัว
ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ติดมันโดยเฉพาะ วัว หมู ไก่ เวลากินอาหารพวกนี้ ควรเลือกเนื้อล้วนเลาะไขมันทิ้งให้หมด เลี่ยงอาหารที่มองแล้วมันเยิ้มซึ่งจะไปสะสมที่พุง
9.จำกัดหรือเลี่ยงไขมันทรานซ์
ซึ่งเป็นไขมันแปรรูปจากน้ำมันพืช มีมากในเนยเทียม หรือมาการีน เนยขาว เบเกอรีประเภทเค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ กินได้แต่ต้องกินน้อยๆ หรือนานๆกินที
10.จำกัดอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน
แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ควรลดปริมาณอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม
11.จำกัดอาหารที่โซเดียมสูง
และเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ส้ม กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว เป็นต้น โซเดียมมีผลในการเพิ่มความดันโลหิตในคนส่วนใหญ่และมีผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ควรบริโภคโซเดียมวันละไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ( น้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชา ) และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป คนที่มีความดันโลหิตสูงเป็นทุนเดิม เบาหวานและโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม (เกลือ 2/3 ช้อนชา)
12.บริโภคแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ
เพื่อสุขภาพของกระดูกและฟันและุขภาพด้านอื่นๆ สำหรับวิตามินดี อาจจะไม่ง่ายนักหากจะกินจากอาหารให้พอหรือจะรับจากแสงแดดก็อาจจะค่อนข้างเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังและอาจจะได้ไม่สม่ำเสมอจากแสงแดด
13.กินวิตามินอาหารแทนที่จะกินจากเม็ดยา
วิตามินกินแทนอาหารธรรมชาติที่ดีไม่ได้เพราะอาหารจะให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารจะให้วิตามินและแร่ธาตุ ใยอหาร สารต้านมะเร็ง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิตามินแร่ธาตุรวมจะช่วยเติมสารที่พร่องไปได้ วิตามินและแร่ธาตุที่ควรพิจารณาเสริมคือแคลเซียมและวิตามินดี ปรีกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และเภสัชกรก่อนเสริม
14.ระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรี
ปัจจุบันในชีวิตประจำวัน คนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากวว่า 20% ของพลลังงานที่ควรได้ทั้งวัน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานบางชนิดอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่ดี เช่น นมพร่องมันเนย และนมขาดไขมัน และน้ำผลไม้ 100% ซึ่งต้องจำกัดปริมาณการดื่ม แต่เครื่องดื่มที่คนเารมักจะดื่มกันในชีวิตประจำวันคือ น้ำอัดลม น้ำหลานและเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ซึ่งให้พลังงานฟุ่มเฟือยแก่ร่างกายโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น ทำให้คนในยุคนี้มีปัญหาน้ำหนักตัวง่ายขึ้น
15.ถ้าดื่มแอลกอฮอลล์จงดื่มแต่พอควร
ก็คือวันละ 1 ดริ๊งสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งสำหรับผู้ชาย แอลกอฮอลล์เพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้ามากไปจะนำไปสู่อาหารสุขภาพ
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
ไม่มีคำว่าสายเกินไปหากจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป
” เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องกินให้เป็น “
