เปลี่ยนตอนนี้ยังทัน! เปิด 15 กฎทองของการกิน ให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด

ถ้าคุณเป็นคนชอบกิน ลองแวะอ่าน 15 กฎทองของการกินดูสักนิดเผื่อจะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เกิดประโยชน์มากที่สุด ดังต่อไปนี้

1.คุมปริมาณอาหารที่กิน

โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงจากไขมัน กินในปริมาณน้อยๆ อย่ากินจนอิ่มเกินไป เพราะนั่นหมายถึงคุณกำลังสะสมพลังงานส่วนเกินให้กับตัวเอง

2.เลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด

อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันหรือถ้ามีสารอาหารเหมือนกันก็จะมีปริมาณต่างกัน ฉะนั้นการกินให้หลากหลายชนิดไม่เลือกที่รักมักที่ชัง จะทำให้เราได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดอย่างทั่วถึง เหนืออื่นใดการเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด ยังเป็นวิธีการลดสารพิษต่างๆที่ร่างกายได้รับ เช่นจากยาฆ่าแมลงที่ใช้ในการปลูกผักซึ่งอาจจะสะสมไว้มากในพืชผักบางชนิดด้วย

3.เน้นอาหารที่มีกากใยสูง

เช่น ผักผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจัดเป็นคาร์ดบไฮเดรตที่ดี มีสารอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ เราควรกินใยอาหารให้ได้วันละ 20-35 กรัม จะช่วยให้อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงอย่างมีประสิทธิภาพเป็นการรักษระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นิกจาดนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาหารที่มีกากใยสูงมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูงรวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมุลอิสระสูงช่วยต้านวัยต้านโรคเช่นกัน

4.กินผักผลไม้วันละ 8-9 ส่วน

( ผัก = 2-21/2 ถ้วยตวง หรือ 4-5 อุ้งมือผู้หญิง และผลไม้ 11/2 – 2 ถ้วยตวงหรือ 3-4 อุ้งมือ ) พยายามเลือกกินผักหลายสีคละกัน สำหรับผลม้ เลอกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือมีน้อยมาก

5.เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่มีโอกาส

โดยปกติครึ่งหนึ่งของข้าวหรือแป้งที่ควรกินในชีวิตประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

เช่นหากในหนึ่งวันคุณกินข้าวทั้งหมด 8 ทัพพี ครึ่งหนึ่งควรเป็นข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชต่างๆ โดยแลกเปลี่ยนปริมาณดังนี้ ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวซ้อมมือสุก ข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพดต้ม หรือเผือก หรือมัน หรือฟักทอง หรือลูกเดือย หรือเส้นต่างๆ 1/2 ถ้วยตวง (1 อุ้งมือผู้หญิง)

6.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี

เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นต่างๆ และขนมของว่าง อาหารเหล่านี้มีใยอาหารน้อยมาก นอกจากนี้กำจัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานว่างเปล่า แต่ขาดสารอาหารที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร แต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มโรคได้ดี อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มักจะมีไขมันสูงและพลังงานหรือแคลอรีสูง

7.เลือกกินไขมันดี

ซึ่งมีมากในปลาทะเล ถั่วปากแข็ง อะโวคาโดและน้ำมันพืช ขณะเดียวกันก็ควรลดไขมันไม่ดีหรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ มิฉะนั้นจะทำให้ได้พลังงานเกิน ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และสมองเสื่อม

8.เลี่ยงไขมันอิ่มตัว

ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ติดมันโดยเฉพาะ วัว หมู ไก่ เวลากินอาหารพวกนี้ ควรเลือกเนื้อล้วนเลาะไขมันทิ้งให้หมด เลี่ยงอาหารที่มองแล้วมันเยิ้มซึ่งจะไปสะสมที่พุง

9.จำกัดหรือเลี่ยงไขมันทรานซ์

ซึ่งเป็นไขมันแปรรูปจากน้ำมันพืช มีมากในเนยเทียม หรือมาการีน เนยขาว เบเกอรีประเภทเค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ กินได้แต่ต้องกินน้อยๆ หรือนานๆกินที

10.จำกัดอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน

แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ควรลดปริมาณอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม

11.จำกัดอาหารที่โซเดียมสูง

และเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ส้ม กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว เป็นต้น โซเดียมมีผลในการเพิ่มความดันโลหิตในคนส่วนใหญ่และมีผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ควรบริโภคโซเดียมวันละไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (น้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชา) และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป คนที่มีความดันโลหิตสูงเป็นทุนเดิม เบาหวานและโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม (เกลือ 2/3 ช้อนชา)

12.บริโภคแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ

เพื่อสุขภาพของกระดูกและฟันและสุขภาพด้านอื่นๆ สำหรับวิตามินดี อาจจะไม่ง่ายนักหากจะกินจากอาหารให้พอหรือจะรับจากแสงแดดก็อาจจะค่อนข้างเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังและอาจจะได้ไม่สม่ำเสมอจากแสงแดด

13.กินวิตามินอาหารแทนที่จะกินจากเม็ดยา

วิตามินกินแทนอาหารธรรมชาติที่ดีไม่ได้ เพราะอาหารจะให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารจะให้วิตามินและแร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านมะเร็ง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิตามินแร่ธาตุรวมจะช่วยเติมสารที่พร่องไปได้ วิตามินและแร่ธาตุที่ควรพิจารณาเสริมคือแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และเภสัชกรก่อนเสริม

14.ระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรี

ปัจจุบันในชีวิตประจำวัน คนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากวว่า 20% ของพลลังงานที่ควรได้ทั้งวัน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานบางชนิดอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่ดี เช่น นมพร่องมันเนย และนมขาดไขมัน และน้ำผลไม้ 100% ซึ่งต้องจำกัดปริมาณการดื่ม แต่เครื่องดื่มที่คนเรามักจะดื่มกันในชีวิตประจำวันคือ น้ำอัดลม น้ำหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ซึ่งให้พลังงานฟุ่มเฟือยแก่ร่างกายโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น ทำให้คนในยุคนี้มีปัญหาน้ำหนักตัวง่ายขึ้น

15.ถ้าดื่มแอลกอฮอลล์ จงดื่มแต่พอควร

ก็คือวันละ 1 ดริ๊งสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งสำหรับผู้ชาย แอลกอฮอลล์เพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้ามากไปจะนำมาสู่โรคร้ายและทำลายสุขภาพ

ไม่มีคำว่าสายเกินไปหากจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป “เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องกินให้เป็น”